فوائد تمارين التنفس العميق وأساليب الاسترخاء وإزالة التوتر
هناك العديد من التقنيات المختلفة التي تساعدنا في تحقق الاسترخاء الفوري وتساهم في التحكم وتقليل التوتر، حيث أن فوائد تمارين التنفس العميق كثيرة جدًا فتساعدنا بشكل كبير في التحكم في التنفس لبضع دقائق، حيث أن التنفس عملية تلقائية نبدأ بها منذ الولادة ولا تنقطع حتى آخر نفس في الحياة. كما إنها عملية تغذي خلايا الجسم بالأكسجين، ولكن إذا استخدمنا تقنية التنفس العميق بالطريقة الصحيحة، فإن الجسم “يعاد شحنه” على جميع المستويات. على عكس دقات القلب، يمكننا “اللعب” مع التنفس (حبسها و إطالتها …) وتصبح هذه الألعاب أداة قوية متاحة للجميع لتحقيق الرفاهية و الوعي. حيث يوضح مايكل سكاي، مؤلف كتاب التنفس: “إن إدراك فعل التنفس يؤتي ثماره جسديًا وعقليًا وعاطفيًا و روحيًا”.
معدلات التنفس الطبيعي
نتنفس 23000 مرة في اليوم، فلنستفيد منها بجعل تنفسنا أكثر وعياً، فالتنفس الواعي ليس مجرد بدعة تمر عبر غرف اليوجا. بل يقوم بعض المتخصصين مثل بيليسا فرانيش، أخصائي علم النفس الإكلينيكي ومؤلف كتاب Breathe (Ed. Hay House UK)، بتدريس تقنيات التنفس لرجال الإطفاء والأشخاص في المهن الخطرة حتى يتمكنوا من إدارة الإجهاد.
حصل ويم هوف على براءة اختراع طريقة يساعد فيها التنفس (جنبًا إلى جنب مع الاستحمام البارد) على مقاومة العدوى ومحاربة الالتهاب. وأكد ذلك باحثون من جامعة رادبود نيميغن (هولندا). كما يستخدم التنفس الواعي لتخفيف الألم، والأرق، ومشاكل الجهاز الهضمي، وارتفاع ضغط الدم، والأهم من ذلك كله، انخفاض الطاقة. وكذلك لتحسين التركيز والإبداع و الأداء المعرفي.
فوائد تمارين التنفس العميق
هناك العديد من فوائد تمارين التنفس العميق التي يمكنك اكتسابها، سواء للحفاظ علي تركيزك أو التخلص من التوتر، كذلك لتنشيط الذاكرة والاسترخاء التام وغيرهما، حيث من يمكنك التحقق من قوة هذه التمارين بمجرد التدرب عليها، وإليك أبرز التمارين وفوائدها:
1- تمارين التنفس العميق لتخلص من التوترات
التخلص من التواتر واحدة من أبرز تمارين التنفس العميق، حيث يشير بعض الخبراء إلي أن بدء مجموعة من الأنفاس يساعد علي الهدوء والتخلص من أي توتر، ويمكن اتباع الخطوات التالية لتنفيذ هذا التمرين:
- تنفس بهدوء قدر الإمكان.
- خذ أنفاسًا طويلة وضحلة من خلال أنفك مع تخيل أن رئتيك أسفلهما عبارة عن صينية مليئة بالرماد. يمكنك فقط التنفس بعناية ورفق حتى لا ترفع أدنى سحب للهواء أو تنتج أدنى اهتزاز صوتي يمكن أن يبعثر الرماد.
- دع الجسم يسترخي، وتخيل أن أدنى توتر يمكن أن يؤدي إلى تشتيت الرماد.
- دع العقل يستقر والأفكار تهدأ، وتخيل أن أدنى إثارة ذهنية يمكن أن تنثر الرماد.
- استمر في أخذ أنفاس طويلة وبطيئة لا تؤدي إلى إثارة وتولد الهدوء بينما تغلق عينيك برفق.
اقرأ ايضًا: تمارين اليوجا لشد الوجه ولبشرة نقية وجذابة
2- تمارين التنفس العميق لتنشيط الذاكرة
استخدم هذا التمرين عندما تنسى شيئًا (اسم، معلومة …). سوف يتبادر إلى ذهنك كما لو كان عن طريق السحر، ويمكن اتباع الخطوات التالية لتنفيذ هذا التمرين:
- املأ نفسك بالهواء وامسكه.
- دع بطنك تسترخي وتنتفخ.
- الكتفين تفقد التوتر وترخي.
- امسك الهواء لأطول فترة ممكنة.
- ثم حررها ببطء و كرر ثلاث مرات.
- إذا وجدت الأمر مزعجًا في أي وقت، فاتركه وابدأ من جديد.
3- تمارين التنفس العميق للاسترخاء التام
- تنفس من خلال أنفك وطرد الهواء من خلال فمك.
- في نهاية الزفير، توقف وانتظر بصبر حتى يبدأ الجسم في الشهيق التالي.
- كل نفس من خلال الأنف بطيئة وهادئة.
- عندما تصل إلى أقصى نقطة للاستنشاق، حرر الهواء ببطء من خلال فمك المفتوح.
- ثم، دون أن تغلق فمك مع استرخاء فكك، توقف وانتظر بوعي حتى يحتاج جسمك إلى التنفس مرة أخرى.
- بعد أنفاس أو ثلاثة، اسمح للوقت بين نفس وآخر أن يكون لحظة استرخاء كامل لجسمك.
- ثم تنفس في منطقة معينة من جسمك تحتاج بشكل خاص إلى الاسترخاء.
- تنفس في هذا الإيقاع عدة مرات.
مفتاح التوقف بين نفسين هو البقاء على علم وتركيز، لأنه إذا كان العقل مشتتًا، فإنه يعود بسهولة إلى نمطه المتقلص.
4- تمارين التنفس العميق للتحكم في التوتر والنوم بشكل جيد
ينصح بتكرار هذا التمرين مرتين في اليوم.
- ضع طرف اللسان على سقف الفم خلف الأسنان القاطعة العلوية.
- استنشق من أنفك لمدة 4 ثوان، احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
- قم بالزفير من خلال فمك، مع متابعة شفتيك وإحداث ضوضاء (كما لو كنت تهب) لمدة 8 ثوان.
- خذ أربعة أنفاس.
اقرأ ايضًا: تمارين التنفس الفعالة لخفض ضغط الدم
5- تمرن على الأكسجين لكل خلية
هذا التمرين لتطهير الجسم من ثاني أكسيد الكربون المتراكم والأكسجين، وقبل كل شيء، الجهاز العصبي. لكن العيب الوحيد عندما لا يكون الجسم معتادًا على الكثير من الأكسجين هو احتمال فرط التنفس. فإذا حدث هذا، فقط عد إلى التنفس بالمعدل الطبيعي. وقم بهذا التمرين عند الاستيقاظ أو على معدة فارغة، وإليك خطوات هذا التمرين:
- اجلس بشكل مريح مع ظهر مستقيم.
- يستنشق اسمع أنفك وازفر من فمك في دفعات قصيرة لكنها قوية، كما لو كنت تنفخ بالونًا.
- كرر 30 مرة مع إغلاق عينيك. كن حذرًا لأنك قد تشعر بدوار طفيف.
- ثم استنشق واملأ رئتيك دون إجبار.
- اترك الهواء يخرج واستمر في الانتظار لأطول فترة ممكنة دون الشعور بعدم الارتياح.
- خذ أكبر قدر ممكن من الهواء مرة أخرى، وأشعر بتوسع صدرك، وأحبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
- بهذا تكون قد أكملت دورة كاملة. يمكنك تكرار الدورة بأكملها ثلاث مرات، بدءًا من الدفعة 30 التي تنفخ فيها البالون وتنتهي بالإلهام مع تعليق لمدة 10 ثوانٍ.
- أخيرًا، تنفس بهدوء تام.
6- تمارين التنفس العميق للأطفال والكبار
مارس هذا التمرين إذا كنت تميل إلى إجهاد صوتك أو عندما يكون لديك التهاب في الحلق، وإليك خطواته:
- أثناء الشهيق، قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً.
- عند الزفير، تحضره للأمام، افتح فمك على اتساع نطاقه قدر الإمكان، وألصق لسانك لأسفل. الزفير يصدر ضوضاء.
نسخة اليوجا من هذا النفس:
- يتم ذلك من خلال الجلوس على العجول أو على كرسي ووضع اليدين على كل ركبة مع فصل الأصابع.
- إنه يتنفس، وعندما يتنفس، يفتح فمه إلى أقصى حد، ويخرج لسانه، ويفتح عينيه على اتساع مع نظراته نحو السماء، ويمد أصابعه نحو الأرض.
7- تمارين التنفس لتوازن العقل
يساعد هذا التمرين في تصفية الذهن، والقيام بهذا التمرين قبل الإمتحان يساعد علي زياددة التركيز، وإليك خطوات هذا التمرين:
- قم بتغطية إحدى فتحات الأنف بإبهامك وتنفس ببطء من خلال الأخرى 8 مرات.
- امسك عن التنفس لمدة 4 ثوان، وقم بتغطية فتحة الأنف الأخرى وزفر 8 مرات.
- توقف لمدة 4 ثوان.
- تدرب لبضع دقائق.
- تغيير فتحة الأنف بعد كل زفير.
8- تمارين التنفس العميق لاسترجاع الذكريات
تُعرف هذه الممارسة باسم “التنفس الدائري” وهي قوية جدًا (يمكن أن تسبب فرط التنفس). بعد بضع دقائق قد تتذكر صورًا من طفولتك قد نسيتها. يتم استخدامه في تقنيات إعادة الولادة الخاضعة للإشراف. بأن تتنفس في مجرى متدفق دون توقف أو انقطاع لبضع دقائق، وإليك خطوات هذا التمرين:
- يتم استنشاقه وبدون توقف أو حبس الهواء، يبدأ الزفير.
- ترتبط نهاية الزفير مباشرة باستنشاق آخر.
- يتصل الاثنان بسلاسة وإنشاء دائرة ديناميكية.
اقرأ ايضًا: تمارين لتنشيط العين والمساعدة في التخلص من إجهاد العينين
